Личный трекер тренировок. Войди через Telegram для доступа.
🔒
ДОСТУП
ЗАКРЫТ
Это личное приложение. Для получения доступа передай свой Telegram ID администратору.
Твой Telegram ID
—
Скопируй и отправь администратору
Как получить доступ
1. Отправь администратору свой ID выше
2. Администратор выполнит команду /allow твой_id
3. Перезайди в приложение
ТРЕКЕР ТРЕНИРОВОК
НЕДЕЛЯ 1/12
0 ТРЕНИРОВОК
Следующая тренировка
Пятница
Спина + Бицепс
💪
Личные рекорды
График прогресса
Недостаточно данных для графика
История тренировок
Динамика веса тела
Добавь первые замеры
Новые замеры
История замеров
Дата
Вес
Грудь
Талия
Бицепс
Замеров пока нет
Добавить фото
📷
Фото пока нет
Добавь первое фото прогресса
Крутой Масс — 2
3 тренировки в неделю: Понедельник / Среда / Пятница
Цель: набор мышечной массы + контроль жира
Оборудование: скамья Unix Fit, штанга, EZ-гриф, гантели, верхний блок
Длительность: 3 месяца (12 недель)
Важно:Первые 2–3 тренировки — адаптация, не форсируй. Основной рост начнётся со второго месяца.
Правила прибавки веса
Приседания+2.5 кг / тренировку
Жим лёжа+1.5 кг / тренировку
Становая тяга+2.5 кг / тренировку
Тяга блока / Шраги+1.5 кг / тренировку
Бицепс EZ / Трицепс+1 кг / тренировку
Разведения / Скручивания+1 кг / 2 тренировки
⚠️ Не смог выполнить все повторения — не добавляй вес! Сначала добей все подходы.
01
Разминка 2×8 с лёгким весом перед каждым базовым упражнением
02
Отдых строго 2 минуты между подходами. Используй таймер
03
Темп: 2 сек подъём, 3–4 сек опускание. Без рывков
04
После тренировки: растяжка 40–50 сек + повиси на турнике
05
Сон 8–9 часов. Засыпай до 22:00 — это часть программы